大學聯考前夕，清華網校與新浪考試頻道聯合舉辦“大學聯考關愛考生20xx大學聯考心理護航”特別行動，本期邀請到清華首席心理專家樊富珉老師為網友答疑，以下為訪談文字實錄：
主持人：今天我們請到演播室的專家是清華大學心理教授，博士生導師樊富珉老師，大學聯考心理護航：如何應對考試焦慮。今天請樊老師是專門針對大學聯考期間學生的一些問題進行一些解答。下面請樊老師向大家問一聲好。
樊富珉老師：各位聽眾、觀眾大家好。
主持人：我們今天來問一些關於考生的問題。現在有一些考生對大學聯考出現焦慮，不知道怎麼處理，請樊老師給大家介紹一下。
樊富珉老師：剛才你談到在考試期間一些學生反映很不安、很焦慮、很擔心，我們一般把它叫做考試焦慮症的表現，考試焦慮症是屬於由於考試壓力而引發的一種心理困擾。它會有一系列的身心症狀，剛才我們講了坐立不安、焦慮擔心，就是其中的主要典型的表現。一般來講，考試焦慮還表現為過份的擔心、恐懼、不安、緊張等一系列很複雜的情緒反應，同時有坐立不安、睡不著覺，還有一些飲食沒有胃口，吃不下東西，人容易疲勞這樣的症狀。
其實考試焦慮作為考試期間特殊的身心反映也是蠻普遍的問題，北京大學曾經對把應考的學生做過一個問卷調查，看看他們的情緒反映，結果正如剛才談到的緊張、不安的情緒反應的學生大概有90%以上，嚴重的反應大概有30%--40%以上，這說明什麼？說明在考試期間，由於考試的壓力引發的這些情緒的反映(焦慮、擔心、緊張)其實是很普遍的，不是你一個人有，大家都有。
另外其實焦慮這種情緒適度的話，從心理學的研究證明，有助於我們考試考出好成績。如果你完全沒有焦慮，一點也不擔心，鬆鬆垮垮，懶懶散散你不沒有辦法在很短的時間裡，把你學到掌握到的知識，從大腦的記憶庫當中到出來，很快的表現出來。
我們想過度的焦慮，比如坐臥不安等，會影響我們正常的發揮。所以像有過度焦慮的學生，比如坐臥不安，吃不下飯，睡不著覺，這樣的學生我們採取一些心理調節的方法來處理。用什麼方法呢？對於過度焦慮情緒的調節大概有三種最主要的方法。第一就是放鬆。焦慮是一種緊張。我們相對於緊張的狀況是放鬆。我們就可以用一些放鬆的方法。放鬆的方法有三種：第一種叫呼吸放鬆。通過調節呼吸，來達到使自己緊張的情緒舒緩下來。第二種叫肌肉放鬆。從頭上往下，我舉一個很簡單的例子，右手緊握，握的很緊，再緊再緊，直到發抖，充分的體驗這種緊張，然後慢慢慢慢地把自己的手指放開，然後慢慢慢慢地去體驗這樣一種放鬆的感覺，會覺得越來越輕鬆，越來越輕鬆，這個方法很容易學，可以舒緩焦慮的情緒。還有想象放鬆。想象大海、藍天、白雲、大草原，這樣子使你的心情從緊張中放鬆下來。這是放鬆法。第二種叫宣洩法。當你焦慮、緊張坐立不安的時候，你可以通過宣洩，宣洩也有幾種，一種具體的措施就是把話說出來，找你的好朋友、找你信賴的人，或者找專業的諮詢師，把你現在的擔心、現在的情緒、現在的感受、現在的狀況說出來。另外可以把它喊出來，找一個空曠的地方，或者沒有人的地方，你可以大聲的叫，你說我現在緊張，我要克服它。這樣大聲的喊出來。還有就是寫下來，總之把內在壓抑的情緒表達出來。這個過程其實就是宣洩情緒的過程。
主持人：下面一個問題就是調整對考試的不正確認識。比如消除思想顧慮、增強信心這方面。學生對這方面都非常的關心，因為他們總覺得在考試的時候會有一些不正確的認識，想問一下樊老師，應該怎麼樣面對這樣的`不正確認識？
樊富珉老師：考試的不正確認識內涵我不是太清楚，因為可能是不同的含義和所指。一般來講，考試的不正確認識，在我們的心理諮詢和治療過程中比較多見的是誇大考試。比如，我們說考試是一個對我學習狀況的檢驗，當然也是人生道路當中一個新起點的開始，所以大家都比較重視。這個毫無疑問。但是你太過看重考試，或者得失心太重，考試考不好對不起我的父母，考試考不好對不起老師、對不起學校的栽培，考不好我就沒有面子，考不好我就完蛋了，我就沒有前途，沒有希望了，這樣的話，把所有的東西寄託在一次考試上，你這樣的話，就會壓力很大很大，其實我們也知道隨著現在高水平教育的發展，我們進大學的機會也是越來越多，選擇的機會和發展的路徑也是多樣化的，大學聯考心理《大學聯考心理護航：如何應對考試焦慮》。雖然大學聯考無疑對一個人是很重要的。我們儘量把它考好。但是所謂考好，就是考出你應有的水平，你不能指望一次考試，人人都是狀元，人人都狀元就沒有狀元了，你自己的水平是什麼？先前要有一個瞭解，就是你自己現在是一個什麼狀況，你不可能臨時突擊，不可能每個人都吃個胖子，所以有一個恰當的期望，我的水平是怎麼樣的，我要在我水平的基礎上，選擇一個相近的目標。另外不要把所有的東西都放在上面，這樣的話，第一不符合事實，第二轉移了你的注意力，你的注意力應該放在目前考試的科目上面，你準備的狀況，你是不是有一個放鬆的心態來面對考試，而不是你把所有的東西全加到考試上，無限的誇大考試的意義和作用，這樣的話只會給自己增加更嚴重的焦慮和擔心。
所以所謂的怎麼樣去對考試的不正確認識調整，我想第一對於考試要有一個客觀的認識，考試是對我們學習的檢驗，也是我們可以進一步發展的一個新的平臺。第二個就是不要過分地得失心太重，盡其所能，我能做到什麼就做到什麼。另外要不斷地積累成功的經驗，因為每個人在成長的經歷中，總會有一些成功的經驗。有一次小的考試，我可能超出我的發揮，做得很好的時候，你可以想想那時候是什麼感覺，什麼狀態，在放鬆的狀態下，我可以考出好成績，那你就調整自己，所以增強自信，給考試以合理的期望，給自己確立一個恰當的目標，這對考試的認識是有幫助的。
主持人：有學生認為，他們的學習動機越強，學習積極性越高，學習效率是越高，你覺得這樣是對的嗎？
樊富珉老師：其實影響一個人考試的狀況，有幾大因素：動機、興趣、習慣、方法。從心理學的原理上來講，動機越強，你越想去做某一件事情的時候，你就會越投入，你做的過程中成就感就越大，所以考試的動機強烈，對於考試我想應該是有幫助的。
主持人：大學聯考前是不是應該做一個考前準備計劃？有學生問，大學聯考期間做一個計劃，這個計劃該怎麼做？這樣的計劃是不是應該針對自己的特點去做？
樊富珉老師：這個問題非常好，我們其實我們做任何的事情，都是需要心中有抵，所謂心中有底就是有一個計劃，這個計劃就像大海里行船的時候要有一個標燈。每個人應該有自己的一個計劃，因為每個人不一樣，學習的能力不一樣，學習的水平不一樣，個人的期望不一樣，所以應該針對自己個人狀況來制訂這樣一個目標，而且我主張所有的考生在考前給自己定一個計劃，這個計劃給自己幾部分，一部分是複習的計劃，我要考多少課，我現在準備到什麼程度，根據時間，實際上是時間管理的計劃，怎麼樣安排好我的複習，這樣的話，就不會弄的手忙腳亂，到臨考的時候，我這個還沒有準備，那個還沒有準備。所以有這個計劃，你就可以知道大概什麼時候做到什麼地方，什麼時候完成什麼樣的程度，做到心中有底，這是學習、複習的計劃，根據自己的程度，根據考試的要求，制定出一個自己的複習計劃。
另外我想要做的就是心理調整的計劃。所有的考試能夠考的好的人，你會發現他們是比較自信、比較放鬆，以一個坦然的心態去考試，不會把結果看得太重，所以我想要做一個心理放鬆的調整計劃。比如我們學習一些放鬆的方法，一些心理調節的方法。
還有一個身體的計劃，我要鍛鍊一下身體，緊張的情緒，通過鍛鍊身體，跑跑步、流流汗也可以改善緊張情緒。不要熬夜，不要搞也夜貓子行動，這樣反而使自己的作息時間的顛倒了，影響很好的發揮，這三個計劃我覺得都是蠻有用的。其實我也很願意和考生分享一下我個人的經驗，我當年考研究生的時候，其實準備的時間很短，當時要考好幾門課程，我真的很慌，我距離考試還有一個多月的時間，這麼多門課還有我自己沒學過的，我當時就蒙了，既然你要考，你不能和預備一年的學生去比，你不能看別人怎麼樣，你就看你自己，你自己怎麼去準備，我還是拿了一個晚上來做計劃，我把一張大的掛曆紙，因為30天，我把它按照30天的格，一共多少門課，橫座標是天數，縱座標是科目，我要考哪幾個科目，每個科目要達到什麼目標，我不能夠要做每一門都很好，根據我熟悉的，我希望考出好成績，比如外語，我不熟悉的，像當時我還要考經濟管理，我就能夠把基本的東西學完，每一門課我都根據自己的狀況有一個期望。所以我當時花了一整個晚上分析這些課程，我自己的水平，我自己的狀況，我期望我自己掌握比較好的，我希望多考，比如政治、外語。數學等等自己不擅長的，基本上及格就可以了，30天的計劃，我到結束的時候，我留出一天時間，去圓明園划船，給自己放鬆一下。不要讓自己弄得很緊張。
這樣的話，我每一週落實到每一天，我大概做多少道題，我把哪一本習題做到什麼地方，看書看到哪一節，全部安排好。我常常想，從我的經驗來看，真的是太重要了，這叫磨刀不誤砍柴工。好象時間不多了，你還拿出一個晚上，好幾個小時在做這個，正因為我花了這幾個小時，使我心中有底，別人怎麼做，我已經做到什麼了，我全部都做完了，我也不慌，因為我知道，到考試前我一定可以做完。所以我按步就班，每一天做完以後，做完了就鉤掉，到考試前三天我把所有的內容做完了，最後三天把以前做錯的題看一看，儘量避免錯的題不再出現錯誤，最後這一天使自己去放鬆，到大自然去看一看，讓自己有一個好心情。這樣的結果使我在當年的研究生考試當中真的考的超水平發揮。所以很多人回來問我，你有什麼樣的經驗，你可以超水平發揮。因為我當時心態很好，我覺得考上當然很開心，考不上也是可以接受的，因為我畢竟這麼短的時間，還有好多東西不是很紮實。
