擁有健美的腹肌是每一個男人夢寐以求的，一個完美的健康身材是鍛煉出來的，那麼男人要怎樣鍛鍊才會有腹肌呢?腹肌鍛鍊的好處有哪些呢?今天就給大家詳細的介紹8個有效的腹肌鍛鍊方法，感興趣的朋友可以來看看哦，也可以推薦給周圍的小夥伴們哦。
8個有效的腹肌鍛鍊方法
1、單車式
通過仰臥於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。
2、仰臥卷腹
最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
3、瑞士球啞鈴飛鳥
與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。
為了保證身體的平衡和動作的標準程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重複12次為最佳。
運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
5、軀幹轉體式
目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為藥球，啞鈴次之)，對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。
共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
6、仰臥抬腿
仰臥抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。
需要注意的是雙腿下襬時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
很多女性都想通過跑步來減肥，跑步減肥是很安全有效的一種瘦身方法，只要按照跑步減肥的正確方法來運動，我們就能瘦全身哦!堅持跑步的`好處有很多，如果大家想多瞭解跑步減肥方法，及跑步的好處，那就仔細閱讀下文吧!
正確的跑步減肥方法，跑步8原則全身瘦
第一條：跑步需循序漸進
跑步需要循序漸進，不要想著能一口吃成胖子，這是不可能的，也不要一下子就跑太多。很多人喜歡一開始就勉強自己跑個5公里或是10公里，甚至出現身體不適了還依舊不肯停下來。
如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以試著從快走全程開始，然後進行快走2公里與跑步3公里的交替運動，最後再慢跑5公里。這樣可以讓你的身體慢慢適應運動的強度，不會給你造成運動傷害。
第二條：跑步鞋子很重要
毫不誇張的說，跑步時所有運動中最經濟實惠的了，因為你無須買球拍啊或是支付場地費用，就是隨時隨地跑起來。好好買一雙鞋子最為重要。
別隨便穿上一雙你的滑板鞋或是籃球鞋就出去跑步，你應該選擇一雙跑步鞋或是多功能訓練鞋，特殊的設計不但會降低跑步對膝蓋的損傷，同時它還能降低你長時間跑步時的勞累和不適。
第三條：喝足夠的水再跑步
跑步時會消耗體內的水分，因此，除了不能空著肚子，我們在跑步之前還應該把水喝足了，這是必須要做的事，不要忘記了。
不喝水的危險性更大，特別是在夏天，千萬別等到你感到口渴的時候才想起喝水，因為那是你的身體已經處於缺水狀態。而且如果身體缺水的話，你和可能提前終止跑步，因為你的身體可不允許你透支。
第四條：切忌空腹吃早餐
如果你是為了減肥，很可能餓的眼冒金星地跑步，但這非常愚蠢，因為你很可能在半路翹辮子。首先，它會造成低血糖，你可能暈倒在半路上，也會大大增加心血管疾病發作的。
如果你想下班直接奔向健身房的話，請確保在這之間吃一些東西。
7、俯臥搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。
8、巡迴式
巡迴式不但可以訓練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和膕繩肌群，可謂好處多多。過程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀幹保持平行，這個動作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習為完整一組)。初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。
鍛鍊腹肌的好處
1.你的骨骼會變得更加堅硬
堅持鍛鍊腹肌能讓我們的骨骼更加堅硬，讓我們身體更加結實，如果不想年紀大了骨質疏鬆，那就趕緊鍛鍊起來吧!人在30-40歲時骨質開始變得疏鬆。舉重不僅能阻止這一趨勢，還能在某些情況下使骨骼變得愈加堅實，從而減少患骨質疏鬆症的可能性。走路、跑步等負重活動也有助於堅實骨骼。
2.減少脂肪
堅持鍛鍊腹肌還能減少脂肪，瘦身減肥，不僅是女性朋友，男性也可以多做一些鍛鍊腹部的運動哦!當然，你可以通過節食來減少體重，但減去的多是肌肉，而不是脂肪。力量訓練可防止你在變苗條的同時去掉了肌肉，而有氧鍛鍊又是消耗熱量最有效的方法。
3.保持減肥不反彈
許多減肥後不參加鍛鍊的人在1-3年內會出現反彈的人當中，有95%的人定期進行體育鍛鍊。
4.睡眠狀況會更好
不愛運動的人，當他們開始定期進行體育鍛煉後，低波睡眠時間延長了。這個階段的睡眠被認為最有利於恢復疲勞，他們還報告說由於堅持體育鍛煉，他們夜間醒來的次數也比以前少了。
5.患感冒的可能性會減少
適度的體育鍛煉能增強免疫系統的功能。堅持定期散步的人患感冒的機率比那些懶在沙發上的人要一半。
結語：以上就是8個有效的腹肌鍛鍊方法的介紹，大家可以嘗試一下，效果非常好的。其實想要一個完美的身材就需要勤鍛鍊，只要堅持就一定會有滿意的效果，男人鍛鍊腹肌可以強身健體，也是一種男性獨有的美麗。
