跑步減肥運動要循序漸進,千萬不要一開始就強烈的運動,要緩慢而來,每週跑2次,每次跑10-15分鐘即可。下面是小編為大家整理的2017年跑步健身誤區及拉伸教學,歡迎大家點擊查看。
跑步健身誤區:
1、呼吸太淺;
2、臀部擺動太大;
3、膝蓋關節受壓太大;
4、腳抬離地面太高;
5、落地太重;
6、肩膀太僵硬;
7、手臂活動太多;
8、整身上下襬動動作太大;
9、鞋子太緊;
10.跑步一開始跑太快;
跑步前後簡易拉伸動作方法:
跑前4分鐘拉伸
動作1:肩膀向上方聳立,保持3-5秒,做兩次。
動作2:左手抱住頭部,右手搭在左手大臂上(如圖),上半身向左邊慢慢彎曲,保持8-10秒,換另一側重複。
動作3:站立,雙手在體後十指相扣,肘關節向內,保持5-10秒。
動作4:面對牆成弓步,臀部慢慢用力拉伸在後方的.那條腿,保持8-10秒,換另一側重複。
動作5:面對牆站立,左手扶住牆面,左腿如圖向後方抬起,用右手拉住左腿,保持10-15秒,換另一側重複。
動作6:站立,雙腳打開與肩同寬,膝蓋慢慢彎曲,保持15-30秒。
動作7:站立,雙腳略打開,上半身彎曲,用雙手拉住腳尖,保持5-10秒。
動作8:如圖成深弓步壓腿,每條腿各15秒。
跑後3分鐘拉伸
動作1:雙手扶住支撐物,讓背部自然彎曲。雙腳前後站立,拉伸在後方的那條腿,保持10秒,換另一側重複。
動作2:坐在地上,雙腳如圖併攏,雙手扶住雙腳,保持10-15秒。
動作3:坐在地上,左腿伸直,右腿屈膝放在左腿大腿外側,雙手抱住右腿膝蓋,向左側用力拉伸,保持15秒,換另一側重複。
動作4:側躺在地上,抬起在上面的那條腿,用同側的手抓住腳背拉伸,保持10秒,換另一側重複。
動作5:平躺在地面上,右腿伸直,左腿彎曲抬起,雙手抱住左腿大腿,保持15秒,換另一條腿重複。
動作6:平躺在地面上,雙腿屈膝,雙腳腳掌着地。雙手抱住頭部向上拉伸,保持3-5秒,做兩次。
動作7:平躺在地面上,左腿屈膝,左腳腳掌着地。右腿向上抬起伸直,腳尖向頭部用力拉伸,保持10-15秒,換另一條腿重複。
動作8:平躺在地面上,雙手雙腳伸直,雙手向頭頂用力拉伸,雙腳朝相反方向拉伸。