近幾年來，隨着人們對健康意識的不斷提高，越來越多的人加入到健身的隊伍中來，而健身房也就成了人們備受青睞的地方。下面是小編為大家分享新手健身飲食訓練方法，歡迎大家閲讀瀏覽。
一、制定適合自己的飲食計劃
飲食計劃往大了説，很複雜，牽扯到的各種變量太多，但對於一個營養學小白，倒反而是非常簡單。遵循以下原則即可：
1. 每天的標準食量：一天200-300g糧食。300-500g蔬菜，200g-300g水果，50g肉類，70-150g魚肉海鮮，200-300ml牛奶，10-30g堅果。
以上是基於一個2000卡能量需求的標準食量，根據自己的體重、日常活動消耗程度可以自行調整。
值得一提的是，主食一定要吃夠量，五穀為養，中國人歷來就是以五穀雜糧為主食，但現在各種亂七八糟的減肥方法和所謂健身食譜，反倒是視這些最重要的食物為洪水猛獸，似乎多吃一口飯就要胖一斤，但事實並非如此。碳水化合物攝入不足量，不但無法提供足夠的能量(碳水化合物是人體的主要能量來源，可以迅速獨立的氧化成二氧化碳和水，而不像脂肪和蛋白質一樣產生代謝廢物)，而且吃下去的蛋白質也無法得到充分的利用!人體是一台非常精密的儀器，當碳水化合物供應不足時，人體可能會分解食物中的蛋白質，甚至是身體中的蛋白質，來維持血糖穩定。更有甚者很多妹子幹勁十足的控制飲食，結果到後來連姨媽都不來了，這難道不是違背了追求健康的初衷麼?
2. 粗細搭配，儘量使用蒸煮燉，少煎炸炒，遠離甜飲料、精加工食品。
説完了食物本身，那麼來説一説烹調方法。很多人在剛開始控制飲食的時候會走極端(包括當年的我自己)，以前完全是精白米麪，大米飯白麪條，聽説粗糧雜糧好，就眼睛都不眨的餐餐換成雜糧飯、玉米紫薯土豆，連個緩衝期都不給，身體能不鬧彆扭麼?對於新手來説，最適宜的方法還是循序漸進，事實上將主食中的1/3替換成全穀物，已經能獲得它們的健康益處，腸胃沒問題的，再考慮增加到一半，甚至完全替代。但如果消化功能很差(比如我，我有慢性胃炎)，全部吃雜糧就是作死。
我一向堅信我們中國人的傳統飲食是非常健康的：一定量的主食、大量的蔬菜水果，適量的肉食，而且我們的老祖宗是吃五穀雜糧而非今天的精白米麪。中式飲食曾經被列為世界第三大健康飲食，名列日本和新加坡之後。但現今，我們卻不能説我們的飲食是健康的，因為廚房已經成了過度烹調的重災區，重油、重鹽、重調味，原本寡味的蔬菜被大量的脂肪包裹，那當然會好吃，但是早就背離去吃它們的初衷了。
建議一頓飯裏煎炸炒的菜只能有1-2個，而且用油要少，其他都採取幾乎不用放什麼油的'蒸煮燉。那麼有人要説了，不吃炒菜油，那麼脂肪會不會不夠呀?那些脂溶性維生素要怎麼吸收?這裏需要説明的一點就是一切的烹調用油，就算商家宣傳的再好，什麼“改善心腦血管疾病的好油”，也都是由99%的脂肪構成，也就是傳説中的“空白熱量”。健康飲食的一大原則，就是儘可能吃營養密度高，空白熱量少的飲食。減少了炒菜油，脂肪可以從豆類、奶類、肉類、富含脂肪的深海魚類、堅果中攝取，完全不必有吃不夠脂肪的顧慮。
遠離精加工食品，這就不説了吧，對於我來講，這些東西不但是不健康的問題，最大的一點還是因為，真特麼尼瑪貴啊，吃零食的妹子我真佩服你們，一個月大概就吃掉一雙入門級跑鞋的錢，我可捨不得，哈哈。
3. 熱愛但不貪戀食物，不要讓飲食佔據了你全部的生活
許多人，特別是許多妹子，控制飲食控制控制着就走入暴食的怪圈，今天暴食，明天絕食，後天再暴，如此循環往復。其實人吃東西，説到底還是為了給生命供能，再往大點講，是為了高興愉快，因為美食也確實是人世間最大的享樂之一。但過分關注飲食，就過猶不及了。如果每天都在神神叨叨的想：我今天吃夠了xxxx沒?熱量超標沒?偷吃了一口蛋糕簡直是太罪惡了不行我明天絕食……有沒有在這幾句話裏看見自己的影子?如果答案是”是“，那麼你需要踩下剎車好好改變一下自己的心態了。三餐正常吃，吃飽不吃撐就可以了。普通人健康飲食的終極目的不就在於”健康“二字嗎?飲食只是生活中很有趣的一個部分罷了，不要讓它喧賓奪主，取代了其他同等重要的事情。
如果能夠很好的遵循以上三個原則，堅持3個月以上，你的味蕾和腸胃就會被初始化到一個比較理想的狀態：偏好清淡、天然的食物，喜歡食物的原味。現在流行的各種superfood，是很高大上，但事實上健康飲食並不高貴，市場上新鮮的幾塊錢一斤的果蔬，並不比漂洋過海的洋食品來的差，所以，健康飲食就存在於日常的方方面面，就看你願不願意去學習接納了。
二、新手如何運動起步
説完飲食那麼來説一説健身：就運動而言，比飲食其實更簡單了。以前從沒有運動習慣的，首先要做的第一步就是恢復體能。不要看達人們曬跑步軟件截圖，曬健身房訓練圖就雞血上頭不管三七二十一照搬人家的訓練計劃，答應我，先看看自己的體力夠不夠好嗎?新手最適合的運動，還是低強度的有氧和小重量的器械訓練，上來就跑十公里，蹲大槓鈴，簡直就是作天下之大死。
推薦新手也不要上來就跑步，因為跑步涉及到很多技術性的問題，很多人還沒跑幾公里呢，膝蓋就出問題了，然後開始嚷嚷腿粗了。健身首當其衝就是要收起玻璃心，特別是妹子，動都沒動就覺得自己腿粗了，你以為自己是施瓦辛格麼，人家專業健美運動員都需要付出年復一年刻苦的訓練和極其嚴苛的飲食才能長出那一身腱子肉，那是你像玩一樣跑跑步舉舉啞鈴就能練出來的??肌肉男們簡直要哭暈了好麼。
所以，零基礎上來可以先快走：什麼叫快走呢，不是快速亂走。而是收緊核心(不知道神馬叫核心的，百度去)，運用大腿的力量帶動自己快速向前走，手臂也要配合擺動。要到心率加快微微出汗，説話感覺有些吃力的程度才到強度了。不要跟逛街一樣走，末了還抱怨為什麼不瘦。先堅持快走2-4周，等心肺功能慢慢強大起來，可以採用快走3分鐘，慢跑2分鐘，5分鐘一循環，6個循環半小時的間歇訓練方法。等到完全使適應並且能堅持下來了再跑步也不遲。其實我覺得很多運動達人都不太接地氣，完全不考慮國民身體素質的問題，往往上來就推薦大強度訓練計劃，結果就是肥沒減下去，傷病倒找上門了。所以健身初期就養成預防運動損傷的理念是非常重要的。
