前五期
胸部訓練
1、平卧推舉：6組次;
2、上斜卧推舉：4組次;
3、上斜啞鈴推舉：3組10次;
4、上斜飛鳥：3組10次;
5、坐姿拉力器夾胸：3組12次;
6、十字拉力器夾胸：3組12次;
腿部訓練
1、頸後深蹲：5組次;
2、坐姿腿屈伸：5組次;
3、仰卧腿彎舉屈伸：4組次;
4、健身機腿內收拉：4組次;
5、站立提蹲6組：次;
肩部訓練
1、坐姿槓鈴前推舉：6組次;
2、坐姿啞鈴推舉前：3組10次;
3、啞鈴前平舉：3組12次;
4、站姿啞鈴側平舉：4組次;
5、坐俯啞鈴側平舉：4組12次;
6、頸後坐姿雙臂平拉：4組12次;
背部訓練
1、頸前引體向上：6組N次;
2、坐姿拉力器頸前：5組12次;
3、坐姿窄握拉力器划船：5組次;
4、單臂啞鈴划船：3組12次;
5、槓鈴划船：4組次;
6、彎腿硬拉：4組12次;
7、器械挺上身：3組12次;
8、聳肩提啞鈴：4組12次;
臂部訓練--三頭肌
1、仰卧臂屈伸：6組12次
2、坐姿啞鈴頸後屈伸：4組12次;
3、胸挺窄握拉力器下壓：5組12次;
4、俯立啞鈴臂屈伸：4組12次;
臂部訓練--二頭肌
1、槓鈴彎舉：4組12次;
2、坐姿啞鈴彎舉：4組12次;
3、俯坐單臂啞鈴彎舉：4組次;
4、啞鈴單臂中彎舉：4組12次;
5、槓鈴腕彎舉：前3組15次，後三組15次;
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後五期
胸部訓練
1、平卧推舉：10組次;
2、平卧啞鈴推舉：3組10次;
3、仰卧飛鳥：3組12次;
4、十字拉力器夾胸：6組12次;
5、雙臂屈伸(雙槓)：4組N次;
腿部訓練
1、頸後深蹲：5組12次;
2、坐姿腿屈伸：4組12次;
3、直腿硬拉：4組12次;
4、仰卧腿彎舉屈伸：4組12次;
5、站立提蹲：6組次;
肩部訓練
1、頸後坐姿槓鈴推舉：6組12次;
2、坐姿啞鈴推舉：3組10次;
3、氈子啞鈴側平舉：4組12次;
4、俯立拉力器側平舉(單臂)：4組12次;
5、頸後坐姿雙臂平拉：4組12次;
背部訓練
1、頸後引體向上：6組N次;
2、坐姿拉力器頸後下來：5組10-12次;
3、坐姿拉力器反臂划船：5組8-12次;
4、高位拉力器下來(挺直)：4組10-12次;
5、槓鈴划船：4組8-12次;
6、硬拉：4組8-12次;
7、山丹庭審：3組N次;
8、聳肩提槓鈴：頸前2組，頸後兩組;
臂部訓練--三頭肌
1、平卧窄握推舉：6組8-10次;
