引體向上，體育會考和高中體育會考的考試選擇項目之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。以下是小編給大家帶來的引體向上的常見錯誤，希望對大家有幫助。
引體向上的常見錯誤
徒手健身肯定離不開引體向上。引體向上主要鍛鍊我們背部肌羣力量，是一個綜合難度很高的運動。大部分人完成不了引體向上是因為體脂率過高，體重過大，導致手臂，背部力量不足以支撐身體重量造成的，這類人羣需要先減脂，再增加肌肉力量。但依然有些人體脂率不高，或是按照身體標準來説，完成引體向上並不會存在困難，但依然做不好這個動作。 總之，不規範的動作無法有效鍛鍊你的肌肉和力量，並讓你誤以為自己進入了瓶頸期。引體向上也是需要循序漸進的練習，如果你一個都完成不了，體脂率不高的情況下，可以通過激活背部力量開始。
1. 沒有從靜態開始引體
每次引體向上，下降部分動作都應該降至最底端，達到靜態懸掛狀態。
缺少這一步驟會減少肌肉的受力時間，讓肱二頭肌負擔更多的力量。
靜態懸掛狀態能夠預先帶動背闊肌，提高鍛鍊效果。如果你覺得難度還不夠，可以在每次動作到達底端時停留1秒再向上拉。
2. 背闊肌沒有用力
引體前，先讓肩膀自然下垂，前胸上抬，頸部上拉。
這套動作可以讓你在做引體時更好地鍛鍊到目標肌肉。
如果背闊肌受力較少，鍛鍊的力量就會分攤到手臂和肩膀。
3.沒有弓背
很多人喜歡直背做引體向上，其實，弓背能讓你在引體時舒展拉伸整個脊背區域，並迫使你的肩胛併攏，能更好地鍛鍊到你的上背。
4.上拉高度不合適
一般，引體向上時以下巴過槓桿為宜，不過實際上，我們追求的是讓肌肉達到收縮頂峯狀態。
由於每個人身體結構不同，因此並非所有人都必須做到下巴過杆。
如果你覺得上拉時眼睛過杆，或脖子過杆後肌肉才會達到收縮頂峯，那麼就按照自己的情況來做引體向上這個動作。
5.偷懶
如果你利用跳躍或者擺動身體獲得的動能來完成引體向上這個動作，那麼其實你就是在偷懶。
擺動身體容易對肩膀造成傷害，如果你覺得動作有困難，可以利用拉力帶，或者讓助教幫助你完成上拉動作。
對照這5個常見錯誤，自查一下自己的動作，標準的動作能夠增加健身效果，而錯誤的動作長期鍛鍊下去不僅僅浪費時間，還有受傷風險。
引體向上如何背部發力
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。
引體向上如何背部發力
準備動作：
1) 跳起或藉助踏腳正手全握單槓，雙手握位比肩寬。
2) 保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉於身後。
訓練動作：
3) 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫槓。
4) 慢慢伸直手臂降低身體，回覆到起始位置。
5) 重複上述動作，直至完成一組練習。
動作要領：
1、保持身體挺直而穩定;你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。
2、很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。然後，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當你再做單槓引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。
3、你的雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。
注意：動作技術要規範，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止，並靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌羣完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。
當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要着急，可以參照上述要求請人上託助練，或做重錘下拉等其它背部練習。
當引體向上次數超過12次/組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如，第一組採用頂峯收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規範，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。
關於引體向上技巧，相信各位男性朋友已經有所認識和了解了。其實想要增加引體向上的次數，就應該保持身體的挺直和穩定性，而且不建議一次多做，最好分開三，到四組進行，每組6次就可以，千萬不要勉強自己，而且初學者應該請人輔助練習，否則非常容易受傷。
