男士如何利用瑜伽球健身

瑜伽球又稱平衡球，平衡健身球，是鍛鍊小肌肉群協調能力和平衡能力的絕佳手段，也是長凳的理想替代物。

　　1. 卷腹

主要目標肌肉：腹直肌

協作肌肉：腹外斜肌、股四頭肌

動作要領：仰臥，雙手虛扶頭兩側，兩小腿至於瑞士球上，腹直肌發力緩緩將上體帶離地面，避免慣性用力，全程保持有控制。

瘦身組： 30次每組，共5組

增肌組： 40次每組，共5組

力量組：胸口負重若干，20次每組，共4組

　　2. 單腿元寶收腹

主要目標肌肉：腹直肌中部，腹外斜肌

動作要領：仰臥置腰於瑞士球上，雙手虛扶頭兩側，單腿撐地異側腳搭載膝蓋上，腹直肌發力緩緩收縮下落時可適當伸展，全程保持有控制。

瘦身組： 30次每組，共8組

增肌組： 40次每組，共5組

　　3.球上俯臥撐

主要目標肌肉：胸大肌

協作肌肉：三角肌、肱三頭肌、腹直肌

動作要領：動作同一般的俯臥撐一樣，區別是將雙腳置於瑞士球上，在動作過程中會分散力量用於保持平衡，均衡鍛鍊目標肌肉的每個位置，尤其是上胸部。

瘦身組：輕重量 20次每組，共6組

增肌組：中等重量 15次每組，共6組

力量組：背部加負重12次每組，共3組

　　4. 啞鈴曲腕

主要目標肌肉：前臂屈指肌

動作要領：坐姿將小臂置於瑞士球上，持啞鈴曲腕收縮，鍛鍊前臂前臂屈指肌。

瘦身組：輕重量 10次每組，共6組

增肌組：中等重量 8次每組，共4組