力量訓練是格鬥訓練中不過缺少的部分，而健美訓練也是利用各種力量訓練專案來增長肌肉，但專案要求不同，在訓練的方法上還是存在很多區別。下面小編為大家分享搏擊力量訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。
一、大力量訓練：
大力量訓練可以提高自己的絕對力量，為爆發力訓練打下基礎，一個臥推200kg的人和一個臥推100kg的人打出的力量可想而知。大力量訓練需熱身後有人保護，有條件的可扎腰帶。本人感覺效果最好的是極限做組法，現介紹如下：先用自己適合的熱身重量，每組後逐漸增加重量只至自己最大重量的100%，每組3—6個，3個最佳，達到自己100%可做1個，然後用自己最大重量的80%做4-6組，每組6-8個。每組之間的休息不得超過一分鐘。每組後要進行快速空擊15-20次，把自己的最大力量轉化為爆發力。大力量訓練以深蹲(半蹲)、臥推、硬拉為主，實際上臥推、深蹲是提高力量的最簡單有效的方法，要點是腰一定要別緊。簡單說一下：
1、深蹲起：雙腳分開與肩，將槓鈴放在頸後肩膀，進行屈膝深蹲，迅速站起。可藉助下蹲的反彈力迅速蹲起。深蹲後立即進行高抬腿10次立即衝刺或側踹腿正蹬腿邊腿的空擊。
2、半蹲起練習：雙腳分開與肩，將槓鈴放在頸後肩膀，雙腿屈膝，大小腿成90-120度夾角，迅速站起。每蹲一個蹲到最大限度都停頓4秒再起立，這樣加大了難度深度刺激了肌肉，深蹲後立即進行高抬腿10次立即衝刺或側踹腿正蹬腿邊腿的空擊。
3、硬拉，雙腳分開與肩，雙手大於肩寬握住槓鈴，蹲下後挺直腰板(別緊腰)，挺胸，利用全身大爆發力提起槓鈴站立。手臂放下時一定要放到底，向上拉的時候槓鈴杆一定要拉到胸部，
4、臥推：仰臥在平板上，雙手分開同肩寬，正握槓鈴放在胸前，用力快速將槓鈴推起至雙臂伸直，每組結束後快速拳法空擊。
另外，還有一頭槓鈴等等不做一一介紹。
二、爆發力訓練：
爆發力訓練要在最短的時間內完成力量訓練，應該在自己狀態好而不疲勞的狀態下訓練，組數不可太多，組間要休息充分，因為一旦做多了就是訓練的耐力，而不是爆發力。要點分為最快的速度完成單個動作，或單個動作短時間高頻率重複訓練，6-8組即可，如果單個動作重複練習頻率最多10秒，快速完成單個動作的重複最多3個，器械可用最大力量能力的 30-70%，除了大力量中說的臥推深蹲半蹲硬拉都可以做爆發力外，介紹幾個其他方法：
1、爆發協調訓練：一個類似於舉重動作的訓練，訓練爆發和出拳出腿的協調，雙手持槓鈴杆放在胸前，雙腳平行，然後雙腳突然分開，左腳向前右腳向後成左弓步，同時爆發力向上推舉，下落的同時雙腳爆發併攏，併攏的同時，再右腳弓步爆發力推舉，這樣連續作。教練掐秒錶，做10秒，10秒以內以自己最快的速度爆發作完。然後休息一分鐘，一共做12組。
2、槓鈴平推：身體直立，雙手正握槓鈴片，將槓鈴片放在胸前，雙腳分開與肩同寬，然後用力快速平推出去，雙臂伸直後再回收，注意雙臂伸出腰把腕甩出去。每組結束後快速拳法空擊。
3、膠帶拉力訓練：綁在手上或腿上克服彈性阻力做衝拳、邊腿等動作進行散打專項爆發力練習;徐琰的爆發力還有手持啞鈴衝拳等進行爆發力的練習。
另外，還有高翻、壺鈴蹲跳、甩片、大錘砸輪胎、啞鈴空擊、俯臥撐、蛙跳、立臥跳等，其他還有腹部力量、頸部力量、衝沙包不做一一介紹。力量訓練一般一週1--2次，多人訓練效果更好。
格鬥力量訓練與健美訓練的區別
首先二者的訓練目的是不一樣的
力量訓練的目的'是提高全身各處肌肉的力量，在這個過程中，肌肉也自然地會隨著訓練增長一些圍度，但這只是力量增長過程中的副產品，甚至由於級別的限制，拳手在增加力量的同時還要注意避免肌肉過於增長，不然由於肌肉增長引起體重上升的話，降體重會更加困難。
而健美訓練的目的就是一個：增長肌肉。除了進行全身各部位的肌肉訓練外，還有極其嚴格甚至可以說是苛刻的飲食安排，我接觸過不少健美運動員，他們一致反應練健美最痛苦的不是練，而是吃(當然也不是說他們訓練不辛苦)。肌肉是在訓練之後的修復過程中生長的，這時候補充足夠的蛋白質非常重要。我是親眼見過健美運動員在參賽前的痛苦吃法，一天若干次的蛋白補劑喝得他們一臉翻胃的表情，完全不加油鹽的白水煮雞魚肉，他們那已經不是吃，而是強行往下塞。目的就是儘量增長肌肉圍度，同時又避免攝入脂肪影響肌肉線條，稱為“魔鬼式吃法”也不為過。
所以一般的格鬥票友們就別再杞人憂天地擔心自己肌肉塊太大了，你還真當肌肉是那麼好長啊，嚴格的訓練加更加嚴格的飲食才鑄就了健美運動員那超人的體格，要是隨便抓個一兩斤的啞鈴比劃兩下就能猛長肌肉，那還不滿街都是施瓦辛格了。
其次就是在練習原則上也有不同
健美訓練中為了使每一塊肌肉都達到極度充血膨脹的狀態，平時很注意把要練習的肌肉獨立出來進行訓練，或者是專門的動作，或者是輔助器械，總之是把力量儘量集中於目標肌肉上，使目標肌肉極度緊張用力。當然健美訓練中也有深蹲、硬拉等複合型訓練動作，但獨立肌肉的訓練還是佔據了相當大的比例，針對每個部位都有獨立訓練的方法。這也符合健美比賽的要求，比賽中選手要用各種規定造型來展示肌肉，需要極強的區域性肌肉控制能力，把要展示的部位充分地緊張起來，達到最佳的外觀效果。一般人可以試試擺幾個健美造型，你很難做出健美運動員那種效果，因為區域性控制能力不夠強。
而格鬥訓練更注意複合型力量訓練，就是一個練習動作需要同時調動身體多個部位肌肉參與收縮用力。比如深蹲、硬拉、平推、上舉、高翻等等，區域性獨立力量練習只是作為一種對整體的補充，對一些比較薄弱的部位進行一下強化。這也符合格斗的特點，格鬥動作是需要全身整體配合用力的，多進行復合式力量訓練除了提高肌肉力量外，對身體各部位肌肉的協調配合也是一種鍛鍊。
第三是使用重量不一樣
健美訓練一般使用的重量在6—12RM的範圍內，雖然有時候也用大重量刺激肌肉，有時候為了刻畫肌肉線條也會採用小重量多次數的訓練，但主要還是運用6——12RM的重量，這個重量能夠更有效地促進肌肉的增長。而這個重量對於力量水平來說已經是屬於比較大的重量了，所以練習時一般是採用中等偏慢的速度進行訓練，貿然用高速很容易導致嚴重的肌肉拉傷。
而格鬥力量訓練6—12RM的重量用得比較少，一般是用大重量提高絕對力量(1—5RM)，用小重量進行爆發力和耐力訓練(15—20RM)，這樣既能全面強化肌肉的力量，提高肌肉強度，又不會使肌肉過度生長導致體重增長。
