稀飯式早餐很好的選擇。因為經過一夜的睡眠，早上起床之後，胃腸功能尚未由睡眠的抑制狀態恢復到興奮狀態，所以消化功能相對弱些、食慾也差些，此時如果只吃幹食，甚至帶點油膩的東西，不但吃得不多，而且有礙胃腸消化，並不能充分提供身體整個上午所需的熱量。所以早餐可以吃水分含量較多的稀飯，或是幹食加上豆漿、牛奶等流質食物，便利胃腸容易吸收。
這類早餐比較沒有油脂太高的問題，但經常用來搭配稀飯的醬菜、豆腐乳，不能多吃，最好一週內只吃一、兩次就夠了。醬菜、豆腐乳的營養價值低、太鹹;有些醬菜、豆腐乳等的加工食品，為了儲存，可能還有新增防腐劑的情形，常吃容易傷害肝、腎。而且很多我們習以為常的早餐配菜，鈉的含量都不低，依高低排列如下：麻辣腐乳(含3675毫克的鈉)、魚肉鬆、鹹鴨蛋、醃漬黃瓜、醃漬蘿蔔、豬肉鬆。
營養師的建議：
● 一碗略稠的稀飯，大約只是半碗乾飯的量，所以建議一餐吃2～3碗，不然很容易不到中午就感覺餓。
● 吃稀飯時可以搭配一顆荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆乾、素雞等豆類製品，攝取蛋白質，至於豆腐乳和醬菜要儘量少吃。另外加盤炒青菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。
2.下面是早餐應該注意的地方:
●時間要最佳醫學研究證明，7點到8點吃早餐最合適，因為這時人的食慾最旺盛。早餐與中餐以間隔4—5小時左右為好。如果早餐較早，那麼數量應該相應增加或者將午餐相應提前。
●早餐前應先喝水人經過一夜睡眠，從尿、面板、呼吸中消耗了大量的水分和營養，早餐起床後處於一種生理性缺水狀態。如果只進食常規早餐，遠遠不能補充生理性缺水。因此，早上起來不要急於吃早餐，而應立即飲500—800毫升涼開水，既可補充生理缺水之需，又對人體器官起到洗滌作用，從而改善器官功能，防止疾病的發生。
●熱量供給要適當早餐食譜中的各種營養素的量，一般應占全天的供給量的30%左右。其中對在中、晚餐中可能供給不足的`營養，如能量、維生素B1等，早餐應適量增加。且做到粗細搭配，葷素搭配，使食物蛋白質中的8種必要氨基酸組成比例更趨平衡，營養互補。
●烹調製作要講究既要考慮個性生理特點，又要考慮各人的食慾興趣和口味愛好，最好是熱稀飯、熱燕麥片、熱牛奶、熱豆漿，切忌喝冰咖啡、冰紅茶、冰牛奶等，油炸食品要少吃。
●酸鹼食物不可偏廢不少人早餐習慣吃饅頭、油炸食品、豆漿。也有人吃些蛋類、肉類、奶類。雖然上述食品富含碳水化合物及蛋白質、脂肪，但均為酸性食物，若酸性食物在膳食中超量，容易導致血液偏酸性，引起體內生理上酸鹼平衡失調，常可出現缺鈣症。因此，若能吃點含鹼性物質的蔬菜、水果，就能達到膳食酸鹼平衡及營養素的平衡。
早餐的科學搭配：營養專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物。因為人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本耗完，早上只有及時地補充營養，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物為主，最好能在生食的比例上佔最高，如此將成為一天精力的主要來源。
◎早餐的重要性：專家經過長期觀察發現，一個人早晨起床後不吃早餐，血液黏度就會增高，且流動緩慢，天長日久，會導致心臟病的發作。因此，早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益於心臟的健康。堅持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實，抗病能力強，在學校課堂上表現得更加突出，聽課時精力集中，理解能力強，學習成績大都更加優秀。對工薪階層來講，吃好早餐，也是幹好基本工作的保證，這是因為人的腦細胞只能從葡萄糖這種營養素中獲取能量，經過一個晚上沒有進食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應，時間長了就會使人變得疲倦乏力，甚至出現噁心、嘔吐、頭暈等現象，無法精力充沛地投入工作。
◎理想早餐的要素：一般情況下，理想的早餐要掌握三個要素：就餐時間、營養量和主副食平衡搭配。一般來說，起床後活動30分鐘再吃早餐最為適宜，因為這時人的食慾最旺盛。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。按成人計算，早餐的主食量應在150～200 克之間，熱量應為700 千卡左右。當然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如國小生需500 千卡左右的熱量，中學生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、麵包等，還要適當增加些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，再配以一些小菜。
一般早餐食譜中的各種營養素含量應占全天供給量的25%～30%。營養早餐應由粥類、麵點類、冷菜類等三部分組成，在餐後加一份瓜果補充維生素效果更佳。推薦早餐菜品：紅薯粥+油煎餡餅+黃瓜丁;牛奶+蔥麻餅乾+火腿煎蛋。
營養早餐食譜(一)
肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐乾。
肉末菜粥：粳米.糯米.肉末.菠菜.胡蘿蔔。
豆沙包：麵粉.赤豆沙.果脯.豬油。
芹菜豆腐乾：芹菜.豆腐乾絲.茭白絲.香菇。
營養早餐食譜(二)
燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。
燕麥粥：燕麥片.火腿絲.胡蘿蔔末.香菜。
菜肉包：麵粉.肉末.醃小白菜.豆腐乾.香菇。
什錦泡菜：大白菜.榨菜.小黃瓜.辣椒等。
營養早餐食譜(三)
黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆乾。
黑棗粥：粳米.糯米.馬芽棗.核桃。
鮮肉小籠：麵粉.肉末.冬筍.香菇。
苣筍豆乾：苣筍.豆腐乾.胡蘿蔔.香菇。
營養早餐食譜(四)
皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。
皮蛋粥： 粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。
果醬包：麵粉.果醬.核桃.牛奶。
雪菜肉末：雪菜.肉末.土豆.胡蘿蔔。
營養早餐食譜(五)
菜肉餛飩，白果糕.鵪鶉蛋。
菜肉餛飩：麵粉.肉末.醃小白菜.香菇.姜。
白果糕：糯米.粳米.白果.核桃.葡萄乾。
鵪鶉蛋：鵪鶉蛋.綠豆芽.青椒絲。
營養早餐食譜(六)
牛奶果羹，鮮肉青團，牛肉土豆叮
牛奶果羹：牛奶.蘋果.桔子.葡萄乾。
鮮肉青團：糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬筍.火腿末。
牛肉土豆丁：牛肉.土豆.胡蘿蔔.圓椒。
