為了確定工作或事情順利開展，常常需要預先制定方案，方案具有可操作性和可行性的特點。那麼應當如何制定方案呢？下面是小編為大家整理的飲食方案5篇，僅供參考，歡迎大家閱讀。
飲食方案 篇1
元旦三天健康飲食方案
元旦第一天
【早餐】1片全麥吐司，1匙花生醬，半個葡萄柚。
【午餐】1片全麥吐司，1小聽鮪魚罐頭。
【晚餐】2片肉片（70g），1杯四季豆，1杯竹筍，1個小蘋果。
元旦第二天
【早餐】1片全麥吐司，1個白煮蛋，半條香蕉。
【午餐】2片蘇打餅乾，1杯優酪乳。
【晚餐】2個熱狗，1杯青花椰菜，半杯竹筍，半條香蕉。
元旦第三天
【早餐】1片蘇打餅乾，1片低卡吐司，1個小蘋果。
【午餐】1片全麥吐司，1個白煮蛋。
【晚餐】1小聽鮪魚罐頭，1杯花椰菜，半杯黃瓜，1杯竹筍，半條香蕉。
寶貝元旦快樂飲食方案（一般適宜3週歲以上寶寶）
元旦第一天
【早餐】豆漿200毫升，饅頭片（麵粉35g），雞蛋羹（雞蛋1個、蝦皮5g）。
【中餐】滷麵（掛麵35g、胡蘿蔔15g、豬肝30g、木耳XXg、小白菜20g、土豆碎塊XXg）。
【晚餐】小米棗粥（小米45g、棗泥XXg），海帶炒肉（海帶20g、瘦豬肉45g）。
元旦第二天
【早餐】牛奶250毫升，煎蛋（雞蛋1個），麵包番茄醬（麵包35g、番茄醬XXg）。
【中餐】蔬菜蝦餅（蝦仁20g，肉餡XX0g，西蘭花300g，牛奶少許，麵粉50g），黃瓜木耳豆腐湯（黃瓜15g、木耳XXg、豆腐XXg）。
【晚餐】香菇冬瓜珍珠湯（雞肉30g、麵粉40g、香菇20g、冬瓜20g）。
元旦第三天
【早餐】牛奶250毫升，芝麻燒餅（麵粉35g、芝麻5g），雞蛋1個。
【中餐】米飯（大米25g、瘦豬肉5g、小米XXg、胡蘿蔔5g），豬肝炒黃瓜（豬肝25g、黃瓜25g），胡蘿蔔蛋湯（胡蘿蔔XXg、雞蛋少許） 。
【晚餐】小米黑米香米粥（小米20g、黑米5g、香米20g），紅燒鯉魚（鯉魚50g）。
飲食方案 篇2
游泳飲食
游泳需要大量的能量，因為這項運動要調動身體的所有肌肉。此外，因為向
前遊時會遇到水的阻力，還要保持體溫，所以必須攝入足夠的熱量。
硬滑的麵食：煮得硬滑的麵食可保證碳水化合物的吸收。
蜂蜜：不僅是重要的能量來源，也是甲酸的來源。甲酸是一種防腐滅菌劑，可以抵抗鼻炎。
雞蛋、油桃和胡蘿蔔：含有多種維生素，這些維生素是護理面板和頭髮所必需的，特別是被游泳池裡的氯損傷以後。
網球飲食
這項運動的特點在於耐力和抵抗力，需要耗費很大的能量，緊張的運動後會出現新陳代謝紊亂現象，肌腱炎發生的機率大增。因此，運動前要注意補充糖分(可從麵食、米飯、麥片中攝取)和水，運動中和結束後也需要補充水果。
富含碳酸的水：它能夠抑制運動後人體內的血酸水平增高。
蒜：能促進人體組織的氧合作用、降低血壓、調節經受劇烈考驗的心臟跳動。
香蕉：能夠提供糖分、鎂、維生素B和鉀，防止抽筋併為運動的肌肉補充能量。
榛子和向日葵油：提供維生素E，這種抗氧化維生素可以防止因打網球導致的炎症侵襲。
室內健身飲食
同一項運動，在室內會比在室外更容易使人疲憊。原因在於室內的密閉空間裡氧氣不夠充足，且在一個溫度恆定的空間要維持體溫更為困難，所以需要注意加強氧氣的新陳代謝，多吃富含鐵的食物。此外，補充水分也很重要。
紅肉(羊肉、牛肉等)：能夠提供高質量蛋白質(對室內健身中的肌肉練習非常必要)和鐵(為胸部提供氧氣，為肺部和肌肉提供血紅蛋白)。
豆類(如扁豆)：提供運動所必需的慢糖和銅(和鐵一起作用於人體)。
新鮮蔬菜：花椰菜、蘆筍、芹菜等，能夠促進泌尿，進而更好地排出體內毒素。
對抗性運動飲食
對抗性運動是指空手道、柔道等。這類運動在飲食上要注意攝取足夠的糖分，以維持和恢復體力，此外，還需要鈣(如奶製品會讓骨骼更結實)、鐵(如肉、扁豆形成血紅蛋白)以及脂肪酸等，運動前的飲食應清淡。
魚和海鮮：提供酪氨酸，這種氨基酸可以刺激在運動時被激發的神經系統。
葉類蔬菜(花椰菜、捲心菜、菠菜)：提供有利於血液凝固的維生素K和保證神經系統正常功能所必需的維生素B9。
穀物：提供運動中需要的慢糖和礦物鹽，例如鎂。
飲食方案 篇3
1、大雪節氣養生要多泡腳
古人有“層起三百步,睡的一盆湯”之說。在冬季晚上睡前要泡腳,並是進進行適當的按摩,以促進血液迴圈,補腎健腦,調整陰閉,並見有利於夜間睡眠,對長期失眠的患者有一定的益處。冬季須避寒就暖,氣候驟寒或寒潮過境時,最好不要外出。如要外出,應戴好帽子,穿上保暖衣服和鞋襪。
2、大雪節氣養生要調節飲食
冬季的日常膳食應以“溫”、“補”為主,多吃些瘦肉、禽蛋、魚類、豆類等合優質蛋白的食品,以增加營養;多食用牛、羊、狗肉等熱量高的食品以溫補腎陽,增強禦寒能力;還應多食用蔬菜、水果等含多種維生素的食物,以防面板破裂。此外,還要注意多喝些熱湯,以滋補臟腑,增進食慾,驅寒保暖。
3、大雪節氣養生要適度鍛鍊
體育鍛鍊要等到口照比較充足時進行,並見要避免在大寒、大風、要“早臥晚起”。注重情志調養。宜心靜,避免憂傷、焦慮、緊張等不良因素刺激,保持情緒樂觀,精神愉快。宜多晒太陽,這對防止不良情緒及一系列疾病均有益。
飲食方案 篇4
多吃羊肉防寒。小寒之後就是三九，三九是冬季養生的關鍵，而且，三九天也是冬季最冷的時段，在這個時段一定要防寒，平日裡多吃一些羊肉，比如喝一些羊雜湯，吃火鍋，這些都是不錯的選擇，因為羊肉性情溫和，可以達到溫補的效果。
食物養腎。按照老祖宗的養生理論，冬季對應的五臟是腎，屬於水，而腎是廣義的，不是單指身體兩側的腎臟實質，而是代表兩個系統，一是生殖系統，二是泌尿系統，而且，五臟中元氣是在腎中，如果一個人腎氣弱，就意味著元氣不足，就會出現很多不適的症狀，比如容易疲勞，打不起精神，腰膝痠軟等，還有就是非常的怕冷，所以，冬季尤其要注意養腎，對於養腎有很多種方法。
最後，還有適合小寒的食譜推薦給大家。
飲食方案 篇5
1 問題的提出
隨著生活水平的提高，獨生子女享受著過於豐富的食物。快餐、飲料的過多攝入，造成胖子越來越多。從醫學角度看，肥胖是人體能量攝入和消耗失衡的結果，即能量攝入大於能量消耗，造成能量在體內以脂肪的形式儲存下來，經過一段時間以後，體內脂肪超過正常值，體重明顯增加，形成肥胖。在肥胖的早期階段，脂肪細胞體積變大，隨著體重的不斷增加，脂肪細胞的數目開始增多，這時肥胖就更嚴重，較難治療了。肥胖可分為兩種型別。一是未成年期或發育期肥胖，到青春期體重增加時更為明顯，學生大多屬於這種單純性的肥胖，佔95%。主要原因是飲食過量，消化吸收強，缺乏運動。二是病理性肥胖，是由於內分泌異常、藥物副作用、視丘腦下部或前葉異常，但這類比例很小。
最新觀點認為，肥胖不應被單純地視為身體脂肪含量過多，而是一種以身體脂肪含量過多為主要特徵的、多病因的、能夠合併多種疾患、給健康帶來風險的慢性病。在學生時期肥胖除影響美觀，活動不便外，並無太大妨礙，到了成年之後，肥胖會誘發多種疾病，如高血壓、糖尿病、冠心病等。肥胖已成為日趨嚴重的全球性流行病，因此早期控制體重，治療肥胖是十分必要的。而治療肥胖最好的方法就是科學合理的飲食，結合適宜的身體鍛鍊。長期堅持可去除體內多餘的脂肪並防止其再生，使患者的機體由“肥胖功能狀態”轉變為“正常功能狀態”。
2 研究的方法
2.1 研究物件
南京大學20xx級2 900名學生。
2.2 文獻資料法
2.3 判斷法
對研究物件進行體格檢查，判定肥胖程度。
2.3.1 測量體重指數法（mbi）。這一方法是一項比較準確並被世界廣泛接受並採納的方法。體重指數=體重（千克）÷身高（米）的平方。世界衛生組織的標準是：對歐洲人來說，bmi大於25為肥胖。對亞洲人而言，bmi超過23即為肥胖。
表1 肥胖診斷及健康風險表
健康 風險 體重指數（mbi）併發症因子
正常 極低 18.5~24.9 無
正常 低 18.5~24.9 有
肥胖前期 低 25.0~29.9 無
肥胖前期 中 25.0~29.9 有
一級肥胖 中 30.0~34.9 無
一級肥胖 高 30.0~34.9 有
二級肥胖 高 35.0~39.9 無
二級肥胖 極高 35.0~39.9 有
三級肥胖 極高 ＞=40.0 無或有
2.3.2 測量腰臀比值（whr）方法。腰臀比值=腰圍÷臀圍。這一方法較能反映出內臟脂肪分佈的嚴重程度。
表2 腰臀比的健康風險閾值表
性別
腰臀比（whr）20～29歲 30～39歲 40～49歲
男 0.87 0.92 0.95
女 0.78 0.79 0.80
當自測數值大於以上閾值時，對健康就會有風險。
2.3.3 判斷結果 2 900名學生中有138名學生屬於不同程度肥胖，佔學生人數的4.8%。其中輕度肥胖者佔83.2%，中度佔14.7%，重度佔2.1%。
2.4 設計框架
2.4.1 設計目的。為在校大學生設計減肥的方法。
2.4.2 設計原則。以改善學生的體形、提高身體機能、增進健康、簡便易行為原則。
2.4.3 設計方法。飲食治療方法和運動治療方法。
3 具體操作方案
3.1 飲食治療
正常人每日需要的熱量=人體基礎代謝所需熱量+體力活動所需熱量+消化食物所需的熱量。一般為1800千卡到3000千卡，正確值完全根據個人情況而定。人體需要的營養素主要來自於碳水化合物、脂肪和蛋白質。1克碳水化合物或1克蛋白質產生4千卡熱量，1克脂肪產生9千卡熱量，均衡飲食包括五穀、油脂、肉蛋、水果和蔬菜。正確的飲食治療應以均衡的營養、低熱量、少油、少糖的食物為主，以一週減輕0.5~1千克的方法最為安全。
3.1.1 飲食治療的原則
原則1：飲食結構要合理。營養攝入要均衡，粗細糧食搭配，動物脂肪和植物脂肪搭配，葷菜、蔬菜搭配。
原則2：養成良好的飲食習慣。早飯要吃好，中飯要吃飽，晚飯要吃少，不吃零食，就寢前兩小時不吃東西。
原則3：要持之以恆。要拒絕美味佳餚的誘惑，採用的方法一定要科學合理，必須循序漸進，切不可操之過急，控制飲食可以找人監督、提醒。
原則4：不要盲目節食。維持人體生命活動所需的基礎代謝量約為1500千卡熱量，每日攝取的熱量最好不要低於1500千卡，不可採用極低熱量飲食（低於800千卡），若過分節食，就會影響人體的健康，從而造成營養缺乏，機體免疫力下降。
3.1.2 飲食治療的方法
方法1：營養組合。富含油脂的食物與豆類蔬菜組合，少吃米、面。多吃芹菜、韭菜等粗纖維食物，及西紅柿、黃瓜、南瓜、紫菜等含糖量較低的蔬菜以及含糖分少的水果，如柿子、沙果、梨、桔子等，這樣既能增加營養的攝入，又有利於減肥。
方法2：巧選脂肪。常用食物中豬油、黃油、肥肉、動物內臟等含飽和脂肪酸，能使人體膽固醇升高，不宜多食用；雞鴨肉、牛羊肉、蛋等含單不飽和脂肪酸較多，對人體膽固醇影響甚微，可適當食用；而豆油、芝麻油、脫脂牛奶等含多不飽和脂肪酸，可適當降低膽固醇，更適合胖人食用。
方法3：三餐定量。嚴格控制進食量是減肥的關鍵，計算食物的`熱能與分量時要了解生熟有別。此外，即使同一類食品所含熱量也不完全一樣，因此要選養分相同但熱量相對少的食物。每天攝取的熱量要基本相同，不可暴飲暴食，三餐中可有一餐以水果或蔬菜代替。
方法4：細嚼慢嚥，少吃多餐。 咀嚼可消耗一定的熱能，食物進入體內，血漿升高到一定水平，大腦食慾中樞就會發出停止進食的訊號，慢吃可以使訊號及時到達，從而控制食慾。少吃多餐，減小胃部的飢餓感。
3.2 運動治療
實踐和研究證明，運動對青少年的健康成長、有效控制體重有著積極的作用，運動可提高身體的代謝水平，增加消耗、降低食慾，可以改變血漿中脂蛋白比例，從而改進脂肪的處理方式，所以科學適宜的運動是減肥的最佳手段。運動不僅僅限於降低體重，還可以改善肥胖者的心肌代謝狀況，加強心肌的收縮能力，增加血管的彈性，加速血液迴圈；還可以改善肥胖者肺的功能狀況，增強呼吸肌的力度，增加肺活量，使氣體交換頻率加快，有助於氧化燃燒多餘的脂肪組織；還有助於降低血脂，可使血中膽固醇和甘油三酯的含量降低，有利於減少冠心病等發病的危險；可使胰島素的敏感性增加，增強肌肉的柔韌性；並能增加骨基質和骨鈣含量，降低骨折發生率。
3.2.1 運動治療的原則
減肥是一項既艱鉅又艱苦的事，而青少年學生的自制力不強，不易堅持，所以在運動減肥時要遵循下列原則：
原則1：在運動時要使學生獲得愉快、趣味和成就感，激烈的運動會造成胖人呼吸急促、困難，全身發熱，無法忍受，不易產生愉快舒暢之感，所以運動要適度。運動時的技巧和難度不要太高，以免導致減肥者有挫敗之感。
原則2：運動要隨時隨地皆可實施，並融入生活中，增加機體活動的機會，減少靜態的生活方式，如以步代車、少乘電梯等。
原則3：運動前作必要的身體檢查。肥胖學生在運動治療前，要做好健康檢查，衡量自己的健康情況，判斷肥胖的程度、型別，可能存有哪些併發症因子，然後在醫生的指導下，再選擇適合自己的運動專案，切不可自以為是。在運動治療的過程中，也要經常進行階段性的檢查，便於及時評估身體狀況，改進治療方法。
原則4：掌握好每次運動的量和強度。在各種運動當中以有氧運動對體內脂肪代謝的影響最為明顯，所以大多選用這種方法進行治療，根據這類運動的量大、強度小的特點，每次運動時間不要少於30分鐘，運動心率控制在120~140次/分鐘為宜。若出現脈搏跳動不齊，則要減少或停止運動。每週至少鍛鍊3次，運動後休息10~20分鐘，不再感到疲勞，表明運動量合適。經過一段時間後，可逐步加量。
3.2.2 運動治療的方法
根據青少年的年齡、體質、興趣及肥胖程度來選擇運動方法。
方法1：步行。速度90~110米/分，從每次30~40分鐘，逐漸增加到60分鐘，每日一次，每週5天，安排在黃昏，要求心率逐漸達到90~120次/分，這適合體質偏弱，肥胖明顯者。
方法2：健身跑。速度115~125米/分，每次30分鐘，每天1次，每週5天，傍晚進行，心率達到120~140次/分，適合體質較好，輕中度肥胖者。
方法3：游泳。採用長時間慢速遊動方式，不時改換姿勢，速度15~25米/分，每次60分鐘，每天1~2次，在下午或晚上進行。但必須注意，游泳後會產生強烈的飢餓感，食慾會大增，這時一定要控制飲食，拒絕高熱量食品，多食蔬菜、水果，適合體質較好，輕中度肥胖者。
方法4：騎自行車。速度200~220米/分，每次30分鐘以上，每天1~2次，時間可分別安排在上午和下午，心率要達到100~120次/分，每週6~7天，每天再配合爬樓、散步，適合體質弱、肥胖明顯者，到適應後再加量。
方法5：跳繩、踢毽子。每天5組，每組連跳或連踢5分鐘，心率120~140次/分，組間休息1分鐘，每天進行，適合體質好，輕中度肥胖者。
方法6：球類運動。根據自己的興趣愛好，選擇合適的球類運動。每週3次，隔天進行，可單獨練習，也可進行比賽，每次以1小時為宜。適合體質較好，各類肥胖者。
方法7：健身健美。去健身房先做30分鐘有氧健身操，再進行各種器械健美練習，最後放鬆，每次1小時，每週三次，適合各類肥胖者。
方法8：體質差、肥胖明顯、心情煩燥不安者，可選擇氣功減肥法，自我盤腿按摩法。
4 小結與建議
本文設計的方法具有簡便易行的特點，有利於肥胖學生對照進行，具有極大的實用性和可行性。只要學生有決心，經過兩到3個月的實踐，就一定能夠看到成效。建議有此研究興趣的教師針對自己學校的肥胖學生進行以上方法的實踐，並提出改進的意見。
5 主要參考文獻：
5.1 蘇雲放. 肥胖與疾病. 北京：北京體育大學出版社，
5.2 楊淑慧. 錯誤的減肥. 上海：復旦大學出版社，
5.3 李文輝. 肥胖症的營養原則和運動療法. 南京體院學報，
