每週有兩天連續鍛鍊手臂，每次都按照一定的順序逐輪做以下訓練。每次鍛鍊都要做足3輪，每組動作之間休息30秒，每輪間歇休息90秒。要確保其他時間鍛鍊腿和核心肌群，拉伸這些肌肉群也有助於身體產生會加速肌肉發育的荷爾蒙。
訓練1：引體向上
人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門(反手握槓)然後向上吧！每組做8到10個。
訓練2：雙槓屈臂
雙手抓雙槓將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。
訓練3：槓鈴彎舉
坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸槓鈴，兩手略窄於肩。每組做10～12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。
訓練4：鑽石俯臥撐
把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對，然後進行俯臥撐練習，每10到12次為一組。
這周要新增兩個增加重量且強壯手臂的動作。每個舉重訓練每組做10～12次(包括第一週和第二週的)。引體向上和雙槓屈臂則穿上負重背心，嘗試每組做7～9次；鑽石俯臥撐每組增加到12～15次。
如何增加重量
理想狀態是，每組動作逐漸增加舉重練習的重量，而不是每週增加一次。在健身教練或夥伴的幫忙下安全地抬起槓鈴。準則是：絕不要為重量而犧牲鍛鍊次數，但如果你舉起時不是很費勁，那就增加重量吧。
訓練5：錘式彎曲
手持啞鈴站立，手臂在身體兩側，掌心向內。保持手肘不動，儘可能高地彎曲前臂，然後慢慢放下。
訓練6：下斜屈伸
躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高於頭。掌心相對，握住一對啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然後回覆到初始姿勢。這周只需要在每輪運動里加入一組新動作，但這個動作會在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時也強壯前臂。從第一週開始的全部舉重訓練每組保持10～12個，引體向上和雙槓屈臂時穿上更重的背心，每組嘗試做6～8次；鑽石俯臥撐每組做15～20個。
訓練7：毛巾懸掛
將兩條毛巾搭在單槓上，兩手各抓住一條毛巾的兩頭，伸直雙臂懸掛30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。
休息
這是最有挑戰的一週：雙臂鍛鍊加上月末的“極限挑戰”。好訊息是你可以不用再做毛巾懸掛了；壞訊息是要加一個考驗前臂的`新動作——負重走。舉重訓練依然保持10～12次每組；引體向上、雙槓屈臂和鑽石俯臥撐在非負重狀態下儘可能做。要保證在最後環節之前至少有兩天休息，然後再做引體向上和鑽石俯臥撐的“極限挑戰”。
訓練8：負重走
因為這會迅速耗盡體力，所以不要把這個動作放到每輪的練習中，而是在訓練最後加上。拿一組非常重的啞鈴，保持抬頭挺胸，肩膀向後，向前走30秒。如果健身房空間狹窄，可以走“8”字形。
握槓扯臂
在屈臂雙槓和單槓上包上一條毛巾，這樣可以讓肌肉得到更大強度的鍛鍊。所有啞鈴或者槓鈴的練習都可以採用這種方式。
極限挑戰
是時候看你每組到底能做多少引體向上和鑽石俯臥撐了。做完一個動作後要保證充足的休息才行。
